Армлифтинг — дисциплина для величайших из сильнейших. Каковы его основы и какие упражнения следует практиковать?

Армлифтинг — это уникальный вид спорта, где соревнующиеся демонстрируют превосходство посредством силы хвата. Здесь используются нестандартные тяжёлые предметы и толстые грифы, требуя мощных предплечий. Главным упражнением выступает Роллинг Тандер — поднятие груза за вращающуюся рукоятку. Львиная доля нагрузки при этом приходится на кисти и предплечья.

Первая веха в популяризации армлифтинга была поставлена благодаря немецкому силачу Герману Гёрнеру. В 1920 году он совершил уникальный рывок, подняв одним махом 330 кг. После этого начали возникать многочисленные конкурсы по подъёму веса одной рукой. В процессе развития дисциплины появились невероятные достижения, превосходящие даже сегодняшние стандарты.

Основные упражнения

Роллинг Тандер или «Медвежья лапа». Этот комплекс ориентирован на формирование мощных хватов. По технике он похож на повседневные тяги, но представляет собой подъем с вращающейся рукоятью в 60 мм диаметре, что требует колоссальных усилий от предплечий и запястий.

Тяга Аполлона Аксель

Эта вариация тяги развивает хват и общую физическую подготовку благодаря использованию сверхшироких грифов в 50 мм, где стандартный диаметр составляет 25-30 мм. Усиленный диаметр усложняет движение, увеличивая нагрузку на хваты. Выполняется как в стиле классики, так и в сумо.

Серебряная пуля

Это упражнение использует железный эспандер, оснащенный грузом с применением снаряда, напоминающего пулю. Атлет должен удерживать его на вытянутой руке в течение времени.

Тяга Саксон

Прямоугольный гриф с диаметров 80 мм усложняет выполнение, требуя силы захвата. Это упражнение укрепляет как силу хвата, так и общую физическую мощь посредством щипкового хвата.

Хаб

Похоже на Роллинг Тандер, но тяжесть удерживается рукояткой с округлым основанием посредством щипкового захвата.

Экскалибур

Название взято из легенды про короля Артура. Многие подобные элементы упражнения заимствованы из Роллинг Тандера, однако необходимо извлечь ручку снизу-наверх.

Рекордсмены по армлифтингу

Рекорды в армлифтинге по данным World Armlifting Federation включают:

Роллинг Тандер

Категория для всех — Илья Макаров с результатом 107,5 кг.

Аполлон Аксель

Вес до 125 кг — Сергей Кулясов с 241 кг.

​​Серебряная пуля

Категория 75+ кг Лолита Севликян — продержалась 101 секунду.

Экскалибур

Открытая категория Иван Кривых — поднятие 172,5 кг.

Тяга Саксон Бар

Категория для всех — Никита Юрковец с результатом 115 кг.

Армлифтинг нормативы

Поскольку уровень участников может значительно различаться, нормативы национальной федерации армлифтинга позволяют выбрать оптимальную нагрузку в зависимости от веса и пола участника.

Типы хвата

Разные виды хвата играют главную роль в достижении высоких результатов в армлифтинге. Тренируя различные виды хвата, вы не только улучшите результаты, но и предотвратите травмы.

Сила сжатия. Упражнение с резиновыми эспандерами или пружинными тренажерами обеспечивает достаточную нагрузку для улучшения.

Щипковая сила. Держите диски от штанги без римов, чтобы развить и улучшить щипковую силу сжатия.

Сила удержания. Занятия с толстым грифом, перекладинами и гантелями выдержат тест времени, делая удары более уверенными.

Как развить силу хвата

Сгибание кисти с гантелей

• Уложите предплечья на тренировочную скамью. Возьмите гантель в руку, избегайте избыточного движения в локтях и спине.
• Сжимайте кисть с гантелью на выдохе, фиксируйте на верхней точке на секунду. Разжимайте кисть на вдохе.
• Выполнение трех-четырёх подходов по 8–12 повторений.

Разгибание кисти с гантелей

• Сядьте на скамью, уложите предплечья на колени, оставив кисти свободно свисающими. Гантель в руке, ладонь вверх.
• Поднимайте гантель разгибанием кисти на выдохе, фиксируя в верхней точке.
• Медленно опустите гантель на вдохе. Упражнение способствует укреплению разгибателей кисти.
• Выполнение трех-четырёх подходов по 8–12 повторений.

Вис на перекладине

• Возьмите перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч.
• Подтяните тело, чтобы исключить напряжение в плечах. Держите положение как можно дольше, избегая сгибания ног.
• Упражнение укрепляет хват, развивает мышцы спины.
• Начните с 10-15 секунд, увеличивайте время постепенно.

Сжимание теннисного мячика или эспандера

• Возьмите мячик или эспандер в руку.
• Сжимайте как можно сильнее в течение 5-10 секунд, затем расслабляйтесь. Отличное упражнение для улучшения мелкой моторики.
• Выполнение трех подходов по 10-15 сжатий на каждую руку.

Удержание диска от штанги пальцами

• Удерживайте диск подходящего веса с помощью пальцев одной или обеих рук, начиная с 2,5 кг.
• Старайтесь держать диск как можно дольше, не позволяя ему упасть. Подходит для развития силы хвата и укрепления предплечий.
• Начните удержание с 20-30 секунд, увеличивайте время постепенно.

Отжимания на пальцах

• Старт отжиманий с упором на пальцы.
• Держите тело в прямой линии.
• Опускайтесь и поднимайтесь на выдохе и вдохе соответственно. Развивает хват и укрепляет мышцы груди.
• Начните с 5-10 повторений, увеличивайте количество постепенно.

Сжатие полотенца

• Возьмите в обе руки полотенце, качайте, как при выжимании воды.
• Удерживайте в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Упражнение способствует укреплению хвата и координации.
• Три повторения.

Прогулка фермера

• В каждой руке держите гантель или тяжёлый предмет, пройдите с ними по прямой, соблюдая осанку и контроль дыхания. Формирует силу хвата и укрепляет мышцы спины и ног.
• Покройте расстояние 20-30 м, выполните 2-3 повторения.

Рекомендации по тренировкам

1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать оптимальный баланс отдыха и нагрузки.
2. Увеличивайте вес и количество повторов постепенно.
3. Составьте системный план занятий, чтобы тренировки были регулярными и стабильными.
4. Отдыхайте между занятиями 48-72 часа. Помните о роли качественного сна и сбалансированного питания.
5. Богатство упражнений улучшает результат: комбинируйте сгибания, висы, сжимания.