Отжимания с колен — подготовка к классическому варианту упражнения. Как их выполнять?

Подойдут начинающим атлетам и женщинам.

Отжимания считаются одним из базовых упражнений для тренировки верхней части тела. Однако далеко не все сразу могут выполнить их в полной амплитуде. Упрощённая разновидность — отжимания с колен — станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отработать технику и постепенно перейти к стандартному выполнению.

Какие мышцы работают?

Благодаря использованию большей площади опоры и уменьшенной амплитуде движение отжиманий с колен легче, чем с носков, но задействует схожие мышечные группы:

• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Дельтовидные мышцы.

Дополнительно поддерживают стабильность: крупная головка бицепса, прямая и косые мышцы живота, а также позвоночные разгибатели.

В чём польза?

Хотя отжимания с колен являются облегчённой версией, они по-прежнему имеют значительную пользу:

1. Отлично укрепляют мышцы рук, пресс, плечевой пояс и грудь, подготавливая к выполнению отжиманий в полном формате.
2. Помогают привести в тонус руки и плечи, что особо актуально для женщин, стремящихся улучшить область декольте.

Противопоказания

Факторы, ограничивающие выполнение, включают повреждения мышц и суставов, болезненные ощущения в плечах, пояснице или суставах. Также следует избегать упражнения в периоде восстановления после травм или операций.

Гипертония и нестабильное артериальное давление требуют консультации с врачом относительно допустимых физических нагрузок. Для людей с избыточным весом рекомендуется проявлять осторожность, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Как выполнять?

Рекомендуется начать с 10 повторений в два-три подхода. Со временем можно постепенно увеличивать количество подходов или повторений.

Отжимания с колен

Инструкция к выполнению:

• Займите позицию, опираясь на ладони и колени. Расположите кисти слегка шире плеч, а стопы скрестите. Сохраняйте спину прямой и напрягите мышцы пресса на протяжении всего упражнения.
• Сгибая локти, опуститесь вниз на вдохе. Локти должны двигаться вдоль корпуса.
• Дойдите до легкого касания грудью пола либо до образования прямого угла в локтях.
• С выдохом поднимитесь, выпрямив руки, и вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Чтобы избежать травм, необходимо следить за техникой:

• Расположение локтей по бокам при опускании может увеличивать нагрузку на суставы. Локти должны идти вдоль тела.
• Неверное дыхание. Важно дышать равномерно, выдыхая при подъёме.
• Изгиб спины в грудном или поясничном отделах. Корпус должен оставаться ровной линией.
• Слишком высокая или низкая позиция таза. Это поведение может привести к неправильному распределению веса и потенциально травматичным ситуациям.

Как усложнить?

После освоения базовой техники можно попробовать различные модификации для усиления нагрузки:

• Выполняйте упражнение в более замедленном темпе.
• Положите небольшое утяжеление на спину.
• Держите одну ногу на весу.
• Выполняйте отжимания с возвышенной платформы.

Иногда стоит адаптировать упражнение под свой уровень подготовки, а после вернуться к более сложным вариантам.