Горизонтальные подтягивания — Ключ к мощной спине. Как правильно их делать?

Горизонтальные подтягивания, также известные как австралийские, — эффективное упражнение для укрепления мышц спины.

Горизонтальные подтягивания представляют собой идеальную тренировку для укрепления широких мышц спины. Они активно задействуют бицепсы плеч, заднюю дельту, большие круглые мышцы и даже мышцы пресса и поясницы.

Польза горизонтальных подтягиваний

Улучшение мышечной силы. Это упражнение помогает нарастить мышечную массу спины и рук. Также способствует общей физической выносливости.

Увеличение сердечно-сосудистой выносливости. Во время выполнения подтягиваний улучшается общая активность сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению общего здравия и снижению уровня стресса.

Противопоказания для горизонтальных подтягиваний

Прежде чем начать практиковать подтягивания, стоит проконсультироваться с врачом, если у вас есть травмы плеч, проблемы с позвоночником или хронические заболевания.

Как выполнять горизонтальные подтягивания?

• Новички: Используйте более высокую перекладину и ноги надо вывести вперед для безопасного старта. Выводите ноги на 20-30 см вперед для снижения нагрузки.
• Опытные атлеты: Психологически и физически сложная позиция в параллели с полом поможет лучшему развитию силы.

Техника выполнения

• Встаньте перед перекладиной, возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч.
• Подвесьтесь вниз, выдвинув стопы вперед и коснувшись пола.
• Тяните корпус к перекладине и фиксируйте движение на одну секунду на выдохе.
• Медленно опуститесь вниз, контролируя движение на вдохе.

Частые ошибки при выполнении

Неполная амплитуда движений. Отсутствие полного растягивания или подъем может резко снизить эффективность и привести к травмам.

Сильные раскачивания. Движения с использованием инерции могут быть опасны и снизить нацеленность на нужные мышцы.

Рекомендации

1. Держите умеренный темп и наслаждайтесь полной контролируемой амплитудой.
2. Если вы хотите увеличить нагрузку — добавьте вес или понизьте уровень перекладины.
3. Следите за дыханием: выдох на усилие, вдох при возвращении в исходное положение.