Отжимания Майка Тайсона: как работает и что развивает это упражнение легендарного боксёра?

 «Майк Тайсон обладал феноменальными атлетическими способностями, такими как мощная сила и впечатляющая координация. Он достиг этого благодаря усердной работе и продуманным тренировочным методикам. Кас Д'Амато и Кевин Руни создавали план тренировок Майка, включавший специализированные боксёрские упражнения и элементы силовой подготовки. Среди упомянутых тренировок фигурируют отжимания с упором в стену, позже известные как «отжимания Майка Тайсона».

Задействованные мышцы

Отжимания Майка Тайсона являются базовым упражнением, которое включает несколько суставов и мышцы одновременно. При этом упражнении активно работают:

• грудные мышцы;
• трицепс;
• передняя часть дельтовидных;
• мышцы пресса;
• ноги.

Преимущества упражнения

Увеличение силы удара. Это упражнение помогает перенести импульс силы от ног к рукам, делая сильнее ваши удары. Постоянная практика способствует увеличению передачи энергии от нижней части тела к верхней.

Развитие координации. Перемещение массы тела от рук к ногам развивает баланс и контроль, улучшая функционирование нейромышечных связей и скоординированность движений.

Рост мускулатуры и развитие силы. Упражнение укрепляет верхнюю часть корпуса, включая грудные мышцы, мышцы плеча и дельтовидные. Дополнительно улучшаются стабилизирующие мышцы корпуса.

Поддержание здоровья. Согласно исследованиям, регулярная физическая активность оказывает позитивное влияние на психологическое и физическое здоровье. Исследования показывают, что выполненные более 40 классических отжиманий у мужчин существенно снижают риск сердечно-сосудистых осложнений.

Укрепление суставов. Благодаря особенностям выполнения, происходит улучшение здоровья суставов при регуляции нагрузки и правильной технике, что увеличивает гибкость плеч и локтей.

Польза для спины. Поза "ребёнка" помогает улучшить состояние мускулатуры спины, повысить её подвижность и уменьшить напряжение.

Техника выполнения

• Встаньте спиной к стене. Примите упор лёжа так, чтобы стопы опирались о стену, увеличивая нагрузку.
• Разместите руки на ширине плеч, тело должно быть прямым, а взгляд направлен вниз.
• Установите устойчивое положение корпуса, сведите лопатки и слегка прогнитесь в пояснице, напрягая пресс.
• Опускайтесь, сгибая локти под углом 90 градусов. Сделайте паузу в нижней точке.
• Возвращайтесь вверх, выпрямляя руки.
• Плавно переходите в ""позу ребёнка" для релаксации после каждого подхода.

Рекомендуется делать 3–4 подхода по 10 повторений с интервалом в 60–90 секунд между подходами для восстановления.

Варианты усложнения

Отжимания с узкой постановкой рук

• Встаньте спиной к стене. Примите упор лёжа, при этом стопы должны опираться о стену.
• Руки расположены уже плеч, пальцы ладоней соприкасаются.
• Держите устойчивое положение корпуса, сводя лопатки и напрягая пресс.
• Опускайтесь вниз до угла в локтях в 90 градусов, делая паузу.
• Поднимитесь вверх.

Количество подходов и повторений можно изменить в зависимости от уровня подготовки, но не забывайте об отдыхе между ними.

Отжимания с широкой постановкой рук

• Подойдите к стене и займите положение упора, чтобы ноги опирались на стену.
• Руки ставьте широко, под углом наружу.
• Корпус держите стабильно.
• Медленно опускайтесь вниз, фиксируя локти при сгибании.
• Отталкивайтесь вверх.

Поддерживая ритм и технику, вы обеспечите построение прочной основы для верхней части тела.

Взрывные отжимания

• Используйте ту же технику, что и для обычных отжиманий.
• При подъёме толчком отрывайте руки от пола.

Добавьте немного интенсивности этим исполняющим взрывные отжимания, но придерживайтесь рекомендаций по количеству повторений и подходов.

Противопоказания

Прежде чем приступать к выполнению физических упражнений, консультация с врачом поможет избежать нежелательных последствий. Факторы, которые могут стать причиной отказа от физической активности:

1. Боль в суставах.
2. Обострение заболеваний позвоночника.
3. Температура и инфекционные заболевания.
4. Травмы опорно-двигательного аппарата в анамнезе.