Как развить верхнюю часть тела без тренажёрного зала? Посмотрите на отжимания с дополнительной нагрузкой

«Отжимания с утяжелением — это убедительный метод укрепить грудные мускулы, передние дельты и трицепсы, когда тренажёры недоступны. Весовая нагрузка усложняет процесс, что усиливает примерный прирост мышечной массы и силы. Они особенно эффективны для тех, кто достиг прогрессивного уровня и нуждается в дополнительном вызове».

Согласно исследованиям, люди, которые могут выполнить более 40 отжиманий, менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто может сделать менее 10.

Какие мускулы задействованы?

В отжиманиях активируются многочисленные мускульные группы:

• Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, правящие движением плеча.
• Трицепсы помогают разгибать руки.
• Передние дельты содействуют движению плеча в целом.
• Мышцы пресса обеспечивают стабильность туловища.
• Мышцы предплечья поддерживают и стабилизируют положение рук.

Как добавить утяжеление

Способы отслеживать прогресс:

• Рюкзак с грузом. Наполните рюкзак книгами или водой, разместите его на спине.
• Жилет-утяжелитель. Добавочный вес распределяется по всей его конструкции, что равномерно распределяет нагрузку.
• Пояс с добавочным весом. Позволяет использовать до 200 кг дополнительной нагрузки.
• Изменение положения тела. Поднимите ноги на возвышенность, чтобы сместить центр тяжести.

Методика выполнения отжиманий с отягощением

• Наденьте жилет для увеличения нагрузки.
• Встаньте в позицию на прямых руках, держите корпус ровно.
• Дышите ровно, опускайтесь, согнув локти до прямого угла.
• На выходе поднимайте корпус в исходное положение.

Плюсы такой тренировки

Повышение мышечной массы. Отжимания развивают грудные мышечные группы, увеличивая их объем и силу.

Поддержание здоровья. Агентства, такие как Джонс Хопкинс, указывают на положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Усиление суставов. Регулярные тренировки стимулируют укрепление суставов и увеличивают их подвижность.

Улучшение спортивных навыков. Рекомендуется для множества спортивных дисциплин, где важна сила верхней части туловища.

Советы по тренировкам

Разминка. Подготовьте связки и суставы с помощью легких упражнений и разминки.

Выбор веса. Работайте с 70-75% от максимума для гипертрофии, 55-65% для выносливости, 80-95% для силы.

Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с 8-10 повторений и увеличивайте нагрузку плавно.

Когда стоит избегать отжиманий

Перед началом программы проконсультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний. Не тренируйтесь при:

• острых болях в суставах;
• температуре;
• свежих травмах.

Разновидности отжиманий

Отжимания с возвышением

Поднимите ноги на возвышение для усиленной нагрузки на верхнюю часть тела.

Отжимания с узкой постановкой рук

Расположите ладони уже плеч, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди и трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Разместите руки шире плеч, чтобы проработать грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания на брусьях

Подойдут опытным спортсменам, благодаря повышенной сложности выполнения.

Отжимания на одной руке

Требуют высокой физической подготовки и позволяют повысить сложность упражнений без утяжеления.