Как правильно выполнять косые скручивания: 4 техники для укрепления абдоминальных мышц
Пошаговое руководство вместе с тренером.
Многие мечтают о подтянутом животе. Для достижения этой цели можно использовать разнообразные упражнения для пресса, каждое из которых имеет свои особенности. Сегодня мы подробнее рассмотрим технику косых скручиваний.
Косые скручивания - это отличный метод для укрепления боковых мышц живота и обозначенной талии. Начинающие часто путаются в изложенных техниках, не видя в них различий.
Ценность косых скручиваний
Чтобы получить заметный пресс, необходимо сочетать полноценное питание и систематические тренировки. Помните, упражнения укрепляют мышцы, а для снижения жирового слоя нужны кардиотренировки. Косые скручивания эффективно развивают прямые и боковые мышцы живота, укрепляя также межреберные и зубчатые мышцы для идеального прессового покрытия.
Ограничения по здоровью
Косые скручивания противопоказаны беременным, недавним пациентам после операций, людям с гипертонией, проблемами со зрением, заболеваниями сердца и иным серьезным недугам. Если у вас температура, боль или иное показание, прервите тренировки и обратитесь к врачу.
Четыре способа выполнения скручиваний
Начните с разминки, выполните суставные упражнения. Включите любые виды косых скручиваний в свою программу тренировок на пресс.
Классические скручивания
Как делать:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу.
- Руки расположите за головой, локти в стороны.
- Поднимайте верх тела, направляя правый локоть к левому колену.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое в другую сторону в следующем повторении.
Заметьте: Не тянитесь подбородком, тело должно двигаться за счет мышц, а не инерции.
Стоя с подъемом ног
Как делать:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите согнутую в колене ногу к груди.
- Наклонитесь в сторону, тянитесь противоположным локтем к колену.
- Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
Заметьте: Сохраняйте прямую спину, избегайте прогиба в пояснице.
Скручивания на скамье
Как делать:
- Сядьте на край скамьи, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
- Наклонитесь немного назад, спина прямая.
- Поднимите одну ногу, повернув корпус к ней.
- Выпрямитесь и повторите для другой ноги.
Заметьте: Не теряйте контакт с лавкой, движение происходит за счет мышц.
Косые скручивания в висе
Как делать:
- Ухватитесь за турник, висите на перекладине.
- Поднимайте ноги к груди.
- Поворачивайте таз в стороны, опуская ноги.
Заметьте: Держите тело стабильно, избегайте раскачивания.
Рекомендации для тренировки
Следуйте нескольким правилам, чтобы избежать ошибок и сделать тренировку безопасной и плодотворной:
- Дышите правильно: вдох в исходной позиции, выдох при скручивании.
- Держите тело под контролем, избегайте использования инерции.
- Выполняйте от 10 до 15 повторов с каждой стороны в три-четыре подхода.
- Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее.
- При болях остановитесь и проконсультируйтесь у врача.
Регулярные тренировки и сбалансированное питание — залог подтянутого тела. Включайте косые скручивания в свою программу, чтобы подойти ближе к своей цели.
