Тренировки с использованием табата: концепция, отличия, преимущества, упражнения и план занятия
Метод табата представляет собой короткие высокоинтенсивные круговые тренировки, где основное внимание уделяется интенсивности. Названные в честь ученого Изуми Табата, исследования которого в 1990-х доказывали эффективность таких тренировок для улучшения аэробной и анаэробной выносливости. Однако у табата есть свои особенности и ограничения, которые следует учитывать для получения максимальной пользы.
Зачем нужна Табата?
Табата – это форма высокоинтенсивных интервалов, которая за короткое время вовлекает важнейшие группы мышц. Обычно тренировка длится около 20 минут, с четко заданной схема:
- 20 секунд выполнения упражнения на максимальной скорости;
- 10 секунд отдыха;
- Проводите такие интервалы в течение четырёх минут, чередуя работу и отдых (итого восемь повторений).
- Отдых между кругами длится одну минуту.
«Табата позволяет быстро привести себя в форму, достичь силы и выносливости, затрачивая на это минимум времени».
Такая тренировка рассчитана на тех, у кого уже есть хорошая физическая форма, поскольку начинающие могут испытывать трудности из-за высокой интенсивности. Однако можно использовать собственный вес или лёгкие отягощения, например, гантели, для выполнения упражнений.
Плюсы табаты
- Быстрое сжигание калорий, что способствует похудению;
- Увеличение выносливости;
- Развитие координации и силы;
- Укрепление и формирование мышечного рельефа;
- Вовлечение всех основных мышечных групп за короткое время;
- Минимальные затраты времени без ущерба для результата.
Ограничения
Польза от тренировок должна всегда превышать риск, поэтому рекомендуется отказаться от занятий при наличии следующих состояний:
- Заболевания системы опорно-двигательного аппарата;
- Кардиологические заболевания;
- Высокое кровяное давление;
- Варикозное расширение вен;
- Сахарный диабет;
- Проблемы с позвоночником;
- Беременность;
- Избыточный вес;
- Период восстановления после хирургических вмешательств.
Важно! При ухудшении самочувствия или болях во время тренировки обратитесь к врачу.
Как проводить занятия?
Вы можете использовать любые упражнения, идеальные для вас. Главное — следовать времени, выполняя упражнение 20 секунд, и делать передышку 10 секунд. Целей — от 4 до 6 кругов, с одной минутой между кругами.
Упражнения
Добавьте разнообразие в ваши тренировки с помощью различных упражнений:
- Джампинг Джек: прыжки, в которых ноги и руки расставляются в стороны и возвращаются в исходное положение;
- Скалолаз: бег на месте в низком положении, поочередное подтягивание коленей к груди;
- Воздушные приседания: классические приседания с акцентом на ягодицы и квадрицепсы;
- Выпады назад: чередование шагов назад с опусканием бедра на уровне колена;
- Лодочка на животе: упражнения для укрепления спины и ягодиц;
- Отжимания: стандартные и с колен, направлены на развитие мышц груди и рук;
- Прямые скручивания: работает на мышцы пресса, с отрывом корпуса от пола;
