Преимущества упражнения «берёзка» и его корректное выполнение: мнение тренера

«Берёзка» — известное физическое занятие. Вы стоите на лопатках с ногами вверх и поддерживаете поясницу руками. Упражнение улучшает общее состояние организма, укрепляет мышцы, улучшает осанку и снижает стресс. В гимнастике это называют «свечкой», в йоге – «сарвангасана».

Преимущества упражнения «берёзка»

Улучшение циркуляции крови и стимуляция лимфы. Упражнение способствует питанию сердца и мозга за счёт изменения направления кровотока. Это может помочь в уменьшении отечности в нижних конечностях, а также повысить общую внимательность и активность ума.

Снижение стресса и улучшение релаксации. Перевёрнутое положение и медленное дыхание могут значительно улучшить настроение, снимая напряжение и успокаивая нервы после напряженного дня.

Укрепление мускулатуры. «Берёзка» способствует укреплению таких мышц, как ягодичные, мышцы нижнего спины и пресса, за счёт статической нагрузки. Хотя мускулатура не будет увеличиваться в объёме, силы мышц станет больше.

Поддержка здоровья позвоночника. Упражнение помогает усилить кор и увеличить гибкость позвоночника за счёт растяжения верхних мышц спины. Это может помочь в укреплении спины и снижении болей. Особенно это полезно людям с сидячим образом жизни.

Оптимизация функций пищеварительной системы. Упражнение может улучшить движение кишечника и стимулировать работу пищеварительных органов, что полезно для предотвращения запоров.

Развитие баланса и координации. Регулярное выполнение «берёзки» способствует улучшению чувства баланса и координации, что актуально в спорте и повседневной активности.

Ограничения и безопасность

«Берёзка» — безопасное упражнение, если выполнять его правильно. Однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть:

1. Проблемы с позвоночником, такие как боль в поясничной области.
2. Травмы или проблемы с шеей, которые могут быть усугублены неправильной техникой.
3. Заболевания или проблемы с суставами, требующие осторожного выполнения упражнений.
4. Если вы новичок и долго не занимались физической активностью.

Правильная техника выполнения

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы к ягодицам, руки вдоль тела.
• На выдохе плавно поднимите ноги и таз, руки поддерживают поясницу, локти прижаты к телу.
• Вес тела на лопатках, а не на шее. Подбородок слегка прижат к груди.
• Держите тело вытянутым вертикально. Дыхание должно быть ровным.
• Выходя из позиции, медленно опустите ноги обратно на пол.

Начните с удержания позы 10 секунд за два-три подхода, постепенно увеличивая время.

Подготовительные упражнения

Если выполнение «берёзки» даётся с трудом, попробовать такие упражнения для подготовки:

Ягодичный мостик. Укрепляет заднюю поверхность бедра и улучшает устойчивость таза. Лягте на спину, согнув ноги. На выдохе поднимите таз, на вдохе вернитесь.

Планка. Развивает крепость мышц кора. Начните с 20-30 секунд и увеличивайте.

Скручивания. Укрепляют мышцы пресса и способствуют удержанию баланса. Лягте на спину и на выдохе поднимите корпус к коленям.

«Кошка». Способствует улучшению гибкости позвоночника. На четвереньках, выгибайте спину на вдохе, на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Распространенные ошибки

Некорректное выполнение «берёзки» может привести к травмам:

Неправильное положение головы. Голова должна быть нейтральной, подбородок – к груди.

Недостаточная поддержка плечами. Загруженные плечи снимают напряжение с шеи. Опираться на плечи и лопатки, а не на шею.

Согнутые ноги. Держите ноги прямыми для максимальной эффективности упражнения.

Слабая активация кора. Сильные мышцы живота поддерживают равновесие.

Неправильное дыхание. Дышите ровно и спокойно, чтобы повысить результативность.

Перенапряжение шеи. Расслабьте шею, сосредоточившись на плечах и костях.

Неравномерное распределение массы. Найдите равновесие между плечами и верхом спины.

Бесконтрольный выход из стойки. Плавно возвращайтесь в изначальную позицию.

7 профессиональных рекомендаций

Специалист делится советами для безопасного освоения «берёзки»:

1. Разогрейте шею, плечи и спину перед началом.
2. Укрепляйте мышцы кора, плеч и спины с помощью «планки» и др.
3. Над мобильностью и растяжкой работайте регулярно.
4. Держите ноги вертикально для баланса, при необходимости слегка согнув их.
5. Достаточное пространство и коврик для комфорта.
6. Практикуйтесь с наставником или компаньоном для помощи с балансом.
7. Постепенно продлевайте время удержания и количество подходов.